Mit der Morgenroutine fängt es an

So stärken Sie Ihr Immunsystem in Corona-Zeiten


| Ulrich Lampert, Berater und Fitness-Trainer |


Das Corona-Virus hält unser Leben mit steigenden Fallzahlen im Griff und eine Ansteckung ist – bei aller Vorsicht - eine realistische Gefahr. Eine Impfung ist noch in weiter Ferne, deshalb müssen wir noch eine Zeit lang mit der Ungewissheit leben. Aber wir haben vieles selbst in der Hand und können unser Immunsystem aktiv unterstützen und Körper, Geist und Seele in dieser Krisenzeit stärken:


  1. Ihren Körper können Sie mit Vitaminen, Zink, Eisen, einer ausgewogenen Ernährung und zwei bis drei Litern Flüssigkeit am Tag widerstandsfähiger machen. Dazu kommen Spaziergänge an der frischen Luft oder gezielter Sport. Rauchen, Schlafmangel und Stress schwächen dagegen unsere körpereigene Abwehr. Jeder Mensch sollte sich bewusst machen, wie Stress entsteht und was einem selbst Stress verursacht: Ist es der eigene Drang zum Perfektionismus, das Nicht-Nein-Sagen-Können oder haben wir permanent zu viele Aufgaben auf dem Zettel? Stressige Phasen sollten sich mit Entspannungsphasen, z.B. genügend Pausen, abwechseln.

  2. Der Geist, der mit dem Körper eine Einheit bildet, sollte erforschen, was ihn überfordert. Permanent online zu sein und über die neuesten Infektionszahlen und -wege zu lesen, macht Angst. Eltern haben Angst, dass ihre Kinder nicht zur Schule können. Selbstständige sind besorgt, keine Aufträge mehr zu bekommen. Viele Menschen bangen um die eigene Gesundheit und die ihrer Angehörigen. Und das seit März, praktisch ohne Pause. Der Geist ist also permanent im Alarmzustand. Es gilt, das ständige Katastrophendenken abzuschalten und unseren Geist auch mit positiven Nachrichten und schönen Wahrnehmungen zu füttern.

  3. Die Seele wird durch Angst überschattet. Negative Gefühle, oft kaum bewusst wahrgenommen oder zugelassen, führen zu psychischen Störungen oder materialisieren sich in Form von Aggressivität oder stillem Leiden. Als praktizierender Yogi bin ich allerdings der Überzeugung, dass der Körper, der Geist und die Psyche krank werden können, die Seele aber nicht. Im Yoga sind Seele und Bewusstsein ein und dasselbe. Allein diese Erkenntnis kann helfen: Ich habe ein Sein (Ich bin) und ich habe ein Bewusstsein (Ich bin mir selbst bewusst). Wenn ich mich komplett nach innen orientiere, achtsam und gewahr werde, z.B. durch Yoga, Tiefenentspannung oder Meditation, dann herrscht dort immer Glückseligkeit und ein Zustand tiefen inneren Friedens. Das braucht natürlich Übung, ist aber für jeden Menschen erfahrbar.


Also warum nicht gerade jetzt starten? Ein guter Anfang kann die Etablierung einer Morgenroutine sein, gerade für Führungs- und Fachkräfte oder gestresste Eltern. Sie brauchen dafür 20 bis 30 Minuten:

  • Stehen Sie gleich auf, sobald Sie morgens die Augen aufschlagen. Es ist Ihre persönliche halbe Stunde für Körper, Geist und Seele.

  • Trinken Sie ein Glas warmes Wasser – das stärkt den Körper zusätzlich.

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder ein Kissen auf dem Boden. Meditieren Sie fünf bis zehn Minuten in einer entspannten, aufrechten Sitzhaltung und achten Sie vor allem auf Ihren Atem. Rhythmisch, sanft und tief sollte dieser fließen. Der Körper wird dabei ruhig, der Geist wird still, die Seele wird frei.

  • Anschließend können Sie Yoga machen, leichte Gymnastik oder Qi-Gong. Trust the process: Schon bald spielt sich dieser Ablauf ein, selbst wenn er am Anfang ungewohnt erscheint.

Wenn Sie für Ihr Morgen-Ritual früher aufstehen, sollten Sie am Abend vorher nicht zu spät zu Bett gehen. Die Stunden vor Mitternacht sind für besonders erholsamen Abend zuständig. Essen Sie zeitig zu Abend (vor 19:00), gehen Sie zwischen 22:00 und 22:30 Uhr ins Bett und lesen Sie sich mit leichter Lektüre in den Schlaf. Schalten Sie Smartphone, TV, Tablet usw. eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen aus.


Das sollte das reguläre Wochenprogramm von Montag bis Freitag sein. Am Wochenende können Sie das Ganze ruhig etwas lockerer gestalten. Es ist grundsätzlich eine Frage des persönlichen Biorhythmus, ob sie morgens oder abends noch Sport machen, z.B. Joggen, Sit-Ups oder Hanteltraining. Ich selbst präferiere den Nachmittag oder den frühen Abend für sportliche Aktivitäten. Was den Schlaf angeht, sollte man sich immer mal wieder fragen: Brauche ich mehr Schlaf oder brauche ich weniger? 6 Stunden sollten das Minimum sein. Ein Mittagsschlaf, idealerweise als Power Nap von höchstens 20 Minuten, kann zusätzlich zur Erholung beitragen.


Eine Morgenroutine, um sich nach innen zu wenden, und regelmäßige Bewegung tragen nicht nur zur Stärkung des Immunsystems, sondern auch zu mehr Klarheit und Gelassenheit im Alltag bei. Der Yogi sagt: „Ich bin nicht die Angst. Die Welt dreht sich weiter. Ich ruhe in meinem Körper.“ Vermeiden wir also die Opferrolle in Corona-Zeiten und übernehmen wir selbst Verantwortung für unsere körperliche und mentale Gesundheit.


Wenn Sie mehr über dieses Thema wissen möchten, oder dazu, wie Sie es für Ihr Unternehmen und Ihre Führungsarbeit umsetzen können, melden Sie sich gern bei uns unter info@rosenberger-company.de